Những món ăn healthy đang được nhiều người săn đón vì chúng là những thực phẩm tốt cho sức khỏe. Làm thế nào để các bữa ăn healthy vừa đảm bảo được đầy đủ chế độ dinh dưỡng cũng như vừa tốt cho sức khỏe? GoGreen sẽ chí sẻ cho các bạn hiểu rõ hơn nhé.
1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn healthy
Một chế độ ăn lành mạnh sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe, thon gọn và săn chắc hơn từng ngày. Chế độ ăn healthy không quá khắt khe nhưng đòi hỏi tính kiên trì và cần tuân thủ theo một số nguyên tắc sau để đạt được hiệu quả như mong muốn.
- Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày: Thay vì ăn một ngày 3 bữa lớn: sáng- trưa- tối thì bạn nên chia thành nhiều bữa hơn, mỗi bữa ăn ít thức ăn hơn. Như vậy, cơ thể vẫn được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, dạ dày cũng sẽ nhỏ dần và thích nghi tốt.
- Hãy tránh xa các loại đồ hộp được chế biến sẵn: Các loại đồ ăn được đóng hộp, chế biến sẵn như nước ngọt, bim bim, snack, đồ uống có gas, đồ hộp,…thường chứa các chất bảo quản không tốt cho sức khỏe. Vì vậy, bạn nên hạn chế thậm chí cắt bỏ các loại thức ăn này. Thay vào đó, nên ăn bánh ngũ cốc, trái cây mát, các loại hạt, bánh ăn kiêng.
- Lựa chọn những thực phẩm thuần từ tự nhiên: Nên mua thực phẩm hữu cơ chuẩn, không chứa hương liệu, chất tạo màu, đường hóa học,..Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều nơi bán các đồ ăn sạch, thức ăn healthy,...
- Uống đủ nước mỗi ngày: Bạn nên uống tối thiểu 2 lít nước một ngày. Không nên uống các loại đồ uống có gas, rượu, cà phê. Lượng nước tối thiểu nạp vào cơ thể mỗi ngày ở mỗi người là khác nhau, bạn nên uống nước tùy theo nhu cầu của mình.
2. Những thực phẩm healthy lành mạnh
- Rau xanh: Rau xanh là loại thực phẩm quan trọng cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể như vitamin, khoáng chất, canxi, sắt, chất xơ. Bên cạnh việc cung cấp các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, ăn rau xanh hằng ngày sẽ giúp tăng cường thị lực, kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa ung thư và phòng chống các bệnh về tim mạch.
- Trái cây tươi: Trái cây tươi là loại thực phẩm giàu vitamin, có hàm lượng calo thấp nên bạn có thể kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể. Một lưu ý khi chọn trái cây tươi là nên chọn các loại hữu cơ để giảm thiểu nguy cơ tồn đọng các chất độc hại, thuốc trừ sâu, hóa chất. Bên cạnh đó, bên nên rửa sạch và ngâm nước muối khoảng 10 phút trước khi ăn để giảm thiểu nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Các loại hạt và ngũ cốc: Ngoài việc cung cấp lương thực, việc ăn ngũ cốc nguyên hạt còn mang lại nhiều lợi ích khác nhau, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và chứng huyết áp cao. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin, chất khoáng, chất đạm, các hợp chất thực vật,...Hàm lượng của các chất dinh dưỡng này còn tùy thuộc vào từng loại ngũ cốc. Các loại hạt và ngũ cốc là một phần trong chế độ ăn healthy.
Các loại hạt và ngũ cốc là thực phẩm không thể thiếu trong các chế độ ăn healthy
- Các loại thịt, cá và hải sản: Các loại thịt, cá, hải sản cung cấp protein cho cơ thể. Đây là một trong 4 nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể với nhiều chức năng quan trọng. Protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình cung cấp năng lượng cho các vận động của cơ thể, đồng thời cũng có vai trò vận chuyển oxy đi khắp cơ thể thông qua máu. Ngoài ra, protein cũng tạo ra các kháng thể chống lại nhiễm trùng và bệnh tật, giữ cho các tế bào khỏe mạnh, tái sinh các tế bào mới,... Nạp protein thông qua thực phẩm là phương pháp đơn giản và hiệu quả. Tuy nhiên bạn cần cân nhắc lựa chọn thực phẩm từ nhóm thịt, cá, hải sản,..một cách cẩn thận để tránh hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol trong thực phẩm cao, ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Sữa và các sản phẩm từ sữa: Phô mai, sữa nguyên chất và sữa chua đều giàu protein, vitamin, khoáng chất, và chất béo lành mạnh. Đây là nguồn dinh dưỡng thiết yếu giàu canxi và protein giúp xương chắc khỏe, giảm nguy cơ của một số chứng bệnh.
3. Những món ăn healthy cho bữa sáng tốt cho sức khỏe
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Bạn tuyệt đối không nên bỏ bữa sáng để giảm cân vì nhịn ăn bữa sáng sẽ gây ra nhiều tác hại. Một bữa sáng vừa nhanh vừa healthy là điều rất quan trọng và cần thiết giúp cơ thể khỏe khoắn, cung cấp năng lượng cho ngày mới.
Một số loại thực phẩm healthy tốt cho bữa sáng như các loại hạt, sữa hạt, ngũ cốc, salad. GoGreen sẽ gợi ý một số món ăn healthy vào bữa sáng tốt cho lối sống lành mạnh như bánh mì đen với trứng ốp, bơ dầm sữa chua không đường, ngũ cốc trộn sữa chua, yến mạch trộn sữa chua, bánh mì phết bơ trứng ốp la, salad,...
Bánh mì đen bơ trứng
- Nguyên liệu: 1 lát bánh mỳ đen, ½ quả bơ, 1 quả trứng gà, dầu oliu, hạt tiêu
- Cách làm:
Bước 1: ốp trứng với dầu oliu
Bước 2: Thái bơ thành lát hoặc nghiền nát
Bước 3: Cho bơ và trứng lên bánh mỳ, thêm một ít hạt tiêu
Bánh mì đen bơ trứng là món ăn healthy dễ làm cho bữa sáng
Bánh pancake chuối yến mạch
Với sự kết hợp của nguyên liệu chính như yến mạch, trứng, chuối, bánh pancake mềm xốp, có vị ngọt tự nhiên, đầy đủ dinh dưỡng. Bạn có thể dùng để ăn sáng hoăc cho những bữa ăn vặt cũng rất ngon.
- Nguyên liệu:
· 2 quả trứng gà
· 2 quả chuối chín
· 1 cup yến mạch cán dẹt (rolled oats)
· 1/2 teaspoon bột quế
· 1/4 cup hạt óc chó, băm nhỏ
· 1 ít muối
· 1 teaspoon dung dịch vanila (optional)
- Cách làm:
Bước 1: Cho trứng gà, chuối, yến mạch, bột quế, muối vào máy xay sinh tố và xay hỗn hợp cho đến khi đặc mịn
Bước 2: Cho hạt óc chó đã băm nhỏ vào hỗn hợp trên, trộn đều
Bước 3: Dùng chảo chống dính đặt lên bếp, lửa vừa. Khi chảo nóng, cho dầu hoặc bơ nhạt lên chảo.
Bước 4: Sau đó, đổ bột vào chảo, cố gắng đổ thật khéo để bánh có hình tròn đẹp mắt nhé. Rán khoảng 2-3 phút rồi lật bánh rán tiếp mặt còn lại từ 1-2 phút đến khi bánh vàng
Bước 5: Cuối cùng, thưởng thức bánh với một ít mật ong, rắc một ít hạt óc chó và ăn kèm với trái cây tươi tùy thích.
Sữa chua Hy Lạp, trái cây, yến mạch
- Nguyên liệu: sữa chua Hy Lạp, yến mạch, hạt chia, hoa quả
- Cách làm:
Bước 1: Đổ sữa chua ra từng hũ nhỏ, mỗi hũ khoảng 100g sữa chua
Bước 2: Thêm 3 thìa yến mạch vào từng hũ sữa chua
Bước 3: Cắt nhỏ hoa quả rồi thêm tiếp vào hũ sữa chua.
Bước 4: Thêm hạt chia, hoặc các loại hạt granola mix vào rồi trộn đều lên.
Bước 5: Đậy nắp hũ, để vào ngăn mát tủ lạnh qua đêm.
Món ăn này bạn nên làm từ buổi tối hôm trước để có thời gian làm lạnh, món ăn sẽ ngon hơn.
Salad bơ ức gà
- Nguyên liệu:
· 2 miếng ức gà chín được xé nhỏ
· 2 quả bơ chín được cắt hạt lựu
· 1/4 bát hành lá hoặc hành tím băm nhuyễn
· 2 thìa canh ngò băm
· 2 thìa nước cốt chanh
· 2 thìa dầu oliu
Gia vị: muối, hạt tiêu và đường
- Cách làm:
Bước 1: Cho thịt gà đã xé, bơ đã cắt, hành tây và ngò vào trong một cái tô vừa ăn.
Bước 2: Tưới nước cốt chanh, dầu oliu lên trên hoặc bạn có thể cho sốt mè rang
Bước 3: Trộn nhẹ nhàng, đều tay và bắt đầu thưởng thức.
Cháo yến mạch tôm rau củ
- Nguyên liệu: yến mạch, tôm, cà rốt, bắp (hoặc chọn loại củ quả khác),
Gia vị: muối, tiêu xay
- Cách làm:
Bước 1: Sơ chế nguyên liệu: tôm cắt bỏ đầu, bóc vò, rút chỉ đen trên lưng sau đó cắt nhỏ. Cà rốt gọt vỏ, rửa sạch rồi cắt nhỏ.
Bước 2: Luộc rau củ: Luộc cà rốt, cho thêm gia vị
Bước 3: Nấu cháo: Cho tôm và yến mạch vào nồi rau củ đang sôi, nêm nếm gia vị cho vừa ăn. Đun sôi và khuấy đều đến khi cháo chín, các nguyên liệu quyện vào nhau là được.
Những món ăn healthy mà GoGreen chia sẻ là những thức ăn healthy có nguyên liệu dễ tìm và cách làm đơn giản. Sau khi đọc xong bài viết này, bạn sẽ không cần đau đầu suy nghĩ xem nên ăn gì uống gì. Hy vọng các bạn sẽ có thêm nhiều kiến thức hữu ích để bảo vệ và nâng cao sức khỏe của mình và gia đình.
Nếu bạn quá bận để chuẩn bị những bữa ăn healthy đầy đủ dinh dường đừng lo hãy để GoGreen cùng đồng hành trong những bữa ăn với bạn.
GoGreen Healthy Food